Sconfiggere lo stress con il respiro consapevole

In questo articolo ti spiegherò cosa significa essere stressati e come sia possibile mitigarne i danni attraverso il respiro consapevole.

Succede spesso che le persone che incontro in studio vengano per un problema, ma durante le sedute sia difficile mantenere il focus in quanto emergono quotidianamente situazioni che complicano la vita delle persone, provocando stress e aumentando la percezione di non riuscire a risolvere tutto.

Il punto è che quando ci si trova in situazioni di stress, le persone tendono a commettere un errore di cui non sono consapevoli: accelerare per riuscire a risolvere tutto. Ecco perché la percezione di sovraccarico tende ad aumentare.

Lo stress è una sensazione di iperattivazione psico-fisica dovuta a compiti sia di natura mentale, che emotiva, che sociale. Non è possibile definire in modo univoco quali siano gli eventi riconosciuti come stressanti: ogni persona può percepire un evento come stressante o meno, anche in base alle capacità acquisite di fronteggiare determinati eventi. I sintomi, invece, sono comuni a tutti gli individui (tuttavia serve sottolineare che singolarmente sono sintomi “aspecifici”) e si possono raggruppare in 4 gruppi:

sintomi fisici (mal di testa, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco, tachicardia, sudorazione delle mani, problemi di sonno, stanchezza, capogiri, perdita di appetito, problemi sessuali, indebolimento del sistema immunitario);

sintomi comportamentali (bruxismo, alimentazione compulsiva o limitata, maggior tendenza ad assumere cibi compensativi -dolci, caffè, alcool, junk food-, comportamenti prepotenti o rabbiosi, difficoltà a portare a termine i compiti);

sintomi emozionali (rabbia, nervosismo, ansia, infelicità, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi, insoddisfazione, burnout);

sintomi cognitivi (difficoltà a pensare in maniera lucida e razionale, problemi nel prendere decisioni, distrazione, preoccupazione costante, perdita del senso dell’umorismo, mancanza di creatività).

È Importante sapere che il nostro sistema nervoso autonomo è composto da due componenti principali, complementari tra loro: il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Lo stress attiva il sistema simpatico portandoci in uno stato di allerta. Se il sistema parasimpatico funziona adeguatamente il nostro organismo è in grado di recuperare, in caso contrario lo stress aumenta.

È qui che arrivano le buone notizie, in quanto possiamo modulare le risposte del nostro sistema parasimpatico aiutandoci con la regolazione consapevole del respiro.

Per questo spiego sempre ai miei pazienti e alle mie pazienti alcune tecniche di respirazione. Purtroppo la maggior parte di chi si definisce stressato, pur dichiarando di sentire il bisogno di fermarsi, non lo fa in quanto freneticamente cerca una soluzione ai problemi o alle situazioni da risolvere.

Prova a pensare: è solo quando termina il temporale che è possibile vedere l'arcobaleno.

Mark Krasnow, biochimico, professore presso l’universtà di medicina di Standford, con dei suoi colleghi, ha identificato (nel 2017) un piccolo gruppo di neuroni che collega la respirazione al rilassamento, all'attenzione, all'eccitazione e all'ansia. Ti lascio il link dell’articolo completo:https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

In sintesi, per ottenere un'attivazione del sistema parasimpatico, che significa ridurre lo stress, non bisogna continuamente “fare”, ma fermarsi e respirare consapevolmente. Ora ti spiego come.

È un esercizio semplice e breve, che potrai fare ovunque: mentre vai al lavoro/università in treno, mentre aspetti alla fermata del bus, mentre sei in coda in qualche ufficio pubblico, mentre aspetti in sala d’attesa per una visita. Imparerai a farlo anche con gli occhi aperti o in piedi.

Ma prima fai un po’ di pratica.

Ritirati in un posto dove sei solo/a e togli elementi di disturbo (per primo il cellulare), scegli un momento in cui sai che puoi prenderti 5 minuti senza essere disturbato/a.

Siediti e lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente, per ora presta solo attenzione.

Nomina come ti senti, come percepisci il tuo respiro e il tuo cuore.

Ora trova una posizione comoda, stando seduto/a con la schiena dritta ma non rigida, chiudi gli occhi e rallenta il respiro, puoi aiutarti contando i secondi. Trova il ritmo che senti adeguato a te, ispirando ed espirando in modo regolare (ad es. se inspiri contando quattro, espiri contando quattro; se inspiri contando 5, espiri contando 5).

Quando hai finito, apri gli occhi, accogli ciò che arriva (sbadiglia, “stira” braccia e gambe, ..). Per ultima cosa, fai un bel sorriso. Poi riprendi la tua quotidianità.

Il primo giorno inizia con 2 minuti, con il passare dei giorni puoi aumentare fino a 4 o 5 minuti.

Come ogni pratica richiede costanza, ma guarda il lato positivo: questo esercizio non è impegnativo! Nota nel corso del tempo come ti senti.

Fammi sapere cosa ne pensi e come va l’applicazione di quanto ti ho appena suggerito, la tua opinione è davvero importante per me.